Hardlopen | Mijn eerste blessure: pijn in m’n heup!

Even dacht ik dat het gewoon niet voor mij is weggelegd dat hardlopen..

In mijn vorige hardloop post schreef ik dat ik last had van hartkloppingen. Gelukkig zijn die helemaal verdwenen!

Ik heb mijn trainingsschema aangepast en ik luister beter naar mijn lichaam (tot op zekere hoogte blijkt..zoals je hieronder leest) Ook lastte ik snelwandel sessies in (ziet er echt niet uit maar het is erg goed om je hartslag net iets te verhogen om je conditie op te bouwen) wat allemaal zijn vruchten heeft afgeworpen.

Heel fijn, ik kon er weer tegenaan…

Wat ik dus ook deed.

Maar wat nou weer?? Tijdens het lopen voelde ik vaak wat spierpijn opkomen in mijn heupen. Wat bij iedere run iets heviger werd. De pijn kwam pas na zo’n 2 à 3 km, begon heel lichtjes en verergerde langzaam bij iedere stap.

Totdat ik mijn laatste 5 kilometer (nu bijna 3 weken geleden snik..) al strompelend haalde.

Ik was nu te ver gegaan. Te vlug. Te lang door gelopen.

Wat ik had bestempeld als gewone hipdip spierpijn, bleek toch van een iets lastigere aard te zijn.

Dacht ik dat ik superwoman was ofzo? Dat het mij niet zou overkomen?

Ja, dat dacht ik.

Het trochanter pijnsyndroom

 

heup-trochanter-major-pijnsyndroom-anatomie-tensor-fasciae-latae-tractus-iliotibialis
foto: hierhebikpijn.nl

(tendinose van de heupaductoren) oftewel een peesontsteking in de heup..

..”veroorzaakt door een overbelasting van de heup spieren.  Komt veel voor bij vrouwen van middelbare leeftijd en ouder..bron

Oké, fijn dat ik daar weer even aan herinnerd wordt. Was het toevallig totaal vergeten..dat middelbaar en ouder..

Ik zat dus mooi te kijken met een gruwelijke pijn in mijn heup waar ik letterlijk dus even wat langer bij stil moest staan..

Symptomen

De zeurende pijn hield me zelfs ’s nachts uit mijn slaap. Ik kon niet eens op deze pijnlijke (en toevallig mijn favoriete) zijde liggen. En ook omgedraaid bleef ik de pijn voelen die doortrok naar mijn onderrug.

Traplopen of mijn been optillen was pijnlijk en dus beter om te vermijden..

Hoe kom je aan zo’n peesontsteking?

Voor het geval je er ook een wil:

Verkeerde schoenen dragen.

Versleten of niet geschikt schoeisel is vaak de oorzaak van heupblessures. Tijdens het hardlopen moet je heup zo’n 3 a 4 keer je gehele lichaamsgewicht opvangen, veel meer dan bij gewoon een rondje wandelen. De zolen van je hardloopschoenen zijn dus van enorm belang om de demping van de klappen op te vangen.

Ook kan het handig zijn je schoeisel aan te passen aan de ondergrond waarop je loopt. Loop je bijvoorbeeld veel in het bos, zullen je schoenen meer grip moeten hebben.

Een verkeerde looptechniek

Sinds dat ik begonnen ben met lopen is het niet voor het eerst dat er een wereld voor me open gaat.

Zo had ik ook nog nooit gehoord van haklanders en voorvoetlanders..(zelfs de spellingscontrole kent deze woorden niet..) Maar het schijnt toch echt te bestaan.

fc15d1ac-3ff5-4419-bf57-612f2b5dcfaa
foto: harloopzone.nl

 

Heupblessures komen vaak voor bij de haklanders. Een verkeerde manier van je voet neerzetten waardoor de heup teveel belast wordt. Als je dus last heb van heupklachten kan het verstandig zijn een loopanalyse laten maken waarbij er gekeken wordt naar je manier van lopen. Is die verkeerd dan kun je zooltjes of speciale support schoenen aanschaffen.

Geen warming-up en cooling down..

Ja, dan is er nog de warming-up. Zonder goede warming-up vraag je om blessures… (ik geloof het nu graag..) het is van groot belang je spieren voor te verwarmen zodat je spieren goed doorbloed zijn en minder kwetsbaar dan koude, stijve spieren.

Ook het rustig stretchen na de inspanning is belangrijk om blessures en spierpijn te voorkomen. Dat doe ik altijd trouw, maar de warming-up sla ik nogal eens over. Stom stom stom. Dat weet ik nu..

Te hard van stapel lopen (en eigenwijs zijn)

Buiten je schoeisel en je looptechniek is natuurlijk ook je trainingsschema van groot belang. Daar moeten genoeg rustmomenten inzitten zodat je je lichaam en je spieren de tijd geeft om bij te komen.

Te hard van stapel lopen veroorzaakt wrijvingen en belast de heupen te zwaar. De steeds herhaalde beweging (voor al van je been naar voren halen) belast de heup abductoren enorm.

Ook moet je niet vergeten om naar je lichaam te luisteren, krijg je ergens pijn die verergerd? DAN MOET JE STOPPEN.

Te snel, te lang, te veel is nooit goed.

Mijn blessure heb ik waarschijnlijk dan ook te danken aan het te hard van stapel lopen in combinatie met een verkeerde looptechniek en het (te) vaak overslaan van de warming up…

Hoe kom je ervan af?

Rust houden

In dit geval is rust de beste (en zo goed als enige) optie.

Pijn verlichten

Met een tennisbal
Je kan de pijn proberen te verlichten door met je heup zachtjes over een tennisbal te rollen en het drukpunt op te zoeken. Daar laat je je heup een beetje op rusten. Dat verlichtte bij mij wel enorm de zeurende pijn.

Icepacks
De eerste dagen had ik ook veel baat bij het aanleggen van icepacks.

Kussentje
’s Nachts legde ik een kussentje tussen mijn knieën zodat mijn heup niet te ver “opgerekt” werd.

Spier versterkende oefeningen

Ook werd mij geadviseerd een aantal spierversterkende oefeningen te doen om de heup spieren te versterken. Natuurlijk moet ik dat rustig opbouwen, want als ik teveel pijn voel moet ik ook daar mee ophouden .

Professionele hulp

Ik ben geen dokter natuurlijk en ik raad je dan ook aan te allen tijden professionele hulp in te roepen. Ga naar de dokter zodat deze de juiste diagnose kan stellen voor jouw blessure en daar een bijpassende behandeling aan kan koppelen.

En ondertussen…

Ondertussen baal ik Big time dat ik nu niet door kan trainen, dat ik moet rusten en het gevoel heb van voor af aan moet beginnen..

De pijn is, bij rust zo goed als verdwenen en dat geeft hoop!

Je moet wat hè, (nee, eerder ik wìl wat) ..dus houd ik mijn kostbaar opgebouwde conditie op peil door rustig te fietsen en te steppen. Op deze manier belast je de heupspieren niet, heb ik geen pijn in de heupspieren en heb ik toch het idee dat ik niet stilsta. 😉

De afgelopen 2 weken heb ik alles bij elkaar (toch) 6 km hard kunnen lopen. Zodra ik de pijn terug voelde komen ben ik meteen gestopt..en wist ik ook meteen dat het nog niet zover was..(shit)

Ik ben dus niet alleen een vrouw van middelbare leeftijd, maar nog erger: een eigenwijze vrouw van middelbare leeftijd..

Een ding is zeker: volgende keer als ik een pijntje op voel komen..dan stop ik dus echt metéén..!

Zo zie je maar weer..nooit te “middelbaar” om te leren..

 

Lees ook:
Persoonlijke update: Het is zover..
Persoonlijke update | Ik doe het nog steeds!
Hardloop hartkloppingen. Kan dat?


7 thoughts on “Hardlopen | Mijn eerste blessure: pijn in m’n heup!

    1. Ja die heb ik inderdaad de Gel Nimbus 19. Daarmee kreeg ik pijn aan m’n heup (ligt misschien niet aan de schoen) Maar was voor de zekerheid overgegaan op mijn oude Nike’s. Ben de Asics weer aan “het inlopen” en het gaat prima tot nu toe 😉

Klets je mee?

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.